Zapisz na liście zakupowej
Stwórz nową listę zakupową

SIŁOWNIA - ETAP BUDOWANIA MASY MIĘSNIOWEJ

2023-01-18

Dobór ćwiczeń
W tym miejscu nie odkryjemy Ameryki, lecz powtórzymy to, co było zaznaczane wielokrotnie. Kluczem do sukcesu jest prostota. Prostota rozumiana jako wolne ciężary i podstawowe, wielostawowe ćwiczenia. Taki dobór umożliwia nam zaangażowanie w trakcie wykonywanych ćwiczeń ogromną ilość włókien mięśniowych, co ma niezwykle istotne znaczenie na etapie budowania masy oraz skutkuje „wyrzutem” hormonów anabolicznych.
Przy takich zaletach rzeczą oczywistą jest więc, że baza naszego treningu będzie opierała się na klasycznych ćwiczeniach, takich jak martwy ciąg, przysiady, wiosłowania, wyciskania sztangą i hantlami czy na ćwiczeniach w których wykorzystujemy ciężar własnego ciała, takich jak drążek czy pompki na poręczach.
Na tym kończą się jednak podobieństwa między siłówką, a masówką. Pamiętajmy, że w okresie budowania masy naszym celem jest proporcjonalna i kompleksowa budowa muskulatury całego ciała, z dbałością o każdy szczegół i każdy akton. Dlatego z pomocą przychodzą nam tu ćwiczenia izolowane, a także maszyny i wyciągi, które umożliwiają nam skupienie się na konkretnej partii czy aktonie oraz ułatwiają lepsze „czucie” trenowanych mięśni ( więcej na ten temat w dalszej części artykułu). Podsumowując,  ćwiczenia bazowe (podstawa) + ćwiczenia izolowane (uzupełnienie) = wszechstronny rozwój.


Technika wykonywania ćwiczeń
W okresie siłówki kwestią kluczową w trakcie wykonywania ćwiczeń było pokonywanie jak największych oporów zewnętrznych (podnoszenie jak największego obciążenia). Na etapie budowy masy sprawa prezentuje się zupełnie inaczej. W trakcie ćwiczeń ogromną rolę przywiązujemy do kwestii połączenia mięśnie-mózg. O co chodzi w tym schemacie?  Musimy mieć pewność, że trenujemy właśnie ten mięsień, o który nam chodzi… Założenie jest w teorii niezwykle proste, w praktyce jednak często gubimy się w tej  kwestii. Ile osób twierdzi, że „ nie czuje” treningu pleców? Odpowiadając na to pytanie zastanówcie się nad kolejnym. Ile osób podczas ćwiczenia mięśni pleców, ma spuchnięte ramiona? Odpowiedź znacie sami. Nie tędy jednak wiedzie droga do wszechstronnej muskulatury. Pamiętajmy, że główną pracę mają wykonywać mięśnie docelowe; tylko wtedy będziemy zadowoleni z efektów naszego treningu! Każde powtórzenie wykonujemy w następujący sposób - dynamiczne podnoszenie ciężaru i kontrolowane opuszczanie. Skupiamy się na trenowanej partii, dociskamy mięśnie w momencie kluczowym! Staramy się wywołać mocny skurcz mięśni. Taka technika wykonywania ćwiczeń zdewastuje nasze mikrowłókna mięśniowe, które następnie podczas regeneracji będą odbudowywały się większe i silniejsze.


Rozkład partii mięśniowych

Odpowiedni rozkład zależy od ilości sesji treningowych w tygodniu. Szczegóły na ten temat można znaleźć w poprzednich wpisach. Dla przykładu umieszczę jednak kilka wybranych połączeń:
a) Przykładowe rozkłady treningowe dla 3 treningów w tygodniu:
Poniedziałek: Klatka, Triceps
Środa: Plecy, Biceps
Piątek: Barki, Nogi

Poniedziałek: Klatka, Biceps
Środa: Plecy, Triceps
Piątek: Barki, Nogi

b) Przykładowe rozkłady treningowe dla 4 treningów w tygodniu:
Poniedziałek: Klatka, Barki ( przedni i boczny akton)
Wtorek: Nogi
Czwartek: Plecy, Kaptury, Barki (tylni akton barków)
Piątek : Biceps, Triceps

Poniedziałek : Plecy, Kaptury
Wtorek: Klatka, Brzuch
Czwartek: Barki, Nogi
Piątek : Biceps, Triceps


Trening

Klatka: od 12-16 serii. Podstawą są wszelkiego rodzaju wyciskania (sztanga, hantle)  na ławce prostej, skośnej. Zmieniajmy cyklicznie szerokość chwytu na sztandze, poziom pochylenia ławki. Na zakończenie treningu dorzućmy coś izolowanego-rozpiętki hantlami, butterfly czy krzyżowanie linek na wyciągu.

Plecy: 4 serie na prostownik grzbietu + ok. 12 s. na  górę pleców. Jako ćwiczenie angażujące prostownik stosujemy oczywiście stary, sprawdzony martwy ciąg (osoby, które z różnych, zdrowotnych względów nie mogą wykonywać martwego stosują jako zamiennik unoszenia tułowia z opadu na ławeczce rzymskiej). Na górę pleców podstawą jest drążek szerokim nachwytem oraz wiosłowanie sztangą/ hantlami. Na zakończenie możemy skorzystać z jakiejś maszyny lub wyciągu.

Nogi: ok. 14-16 s. na uda + 4 s. na łydki. W przypadku tej partii mięśniowej, bezapelacyjnym królem wśród ćwiczeń są przysiady. Ciężkie serie siadów odgrywają kluczową rolę i angażują ogromną ilość włókien mięśniowych. Do siadów dorzucamy jeszcze jedno ćwiczenie na mięśnie czworogłowe, kształtujące masę mięśniową. Najlepszym wyjściem są tu wykroki z hantlami/ unoszenie nóg w siadzie na maszynie. Na mięśnie dwugłowe stosujemy martwy ciąg na prostych nogach bądź unoszenie nóg w leżeniu na maszynie. W przypadku łydek sprawę powinno nam załatwić wspięcia na palce stojąc/ siedząc ze sztanga trzymaną na barkach.

Barki: ok. 9-12 s. W przypadku barków ćwiczeniem podstawowym jest wyciskanie (sztangi, hantli) siedząc lub stojąc. Możemy wyciskać zarówno sprzed, jak i zza głowy. Pamiętajmy jednak, iż ta ostatnia opcja ma kontuzjogenny charakter (możliwość uszkodzenia pierścieni rotatorów). Kolejne proponowane ćwiczenia - unoszenie barków bokiem stojąc i unoszenie barków w pochyle tułowia zaatakują nam odpowiednio bok i tył barków.  Przy tych ćwiczeniach pamiętajmy jednak iż kwestią kluczową jest odpowiednia technika, która nie pozwala nam na stosowanie dużych ciężarów.

Triceps: 9 serii. Podstawą są oczywiście pompki na poręczach (gdy czujemy się mocni, możemy doczepić obciążenie) oraz wyciskanie francuskie w różnych odmianach: sztangą hantlami, siedząc, leżąc, na stojąco. Na zakończenie z powodzeniem możemy dorzucić ściąganie drążka bądź linki na wyciągu.

Biceps: 9 serii. Ćwiczeniem podstawowym jest unoszenie przedramion ze sztangą stojąc. W sytuacji, gdy nasze nadgarstki nie są przyzwyczajone do sztangi prostej, wykorzystujemy tzw.  krzywkę czyli sztangę łamaną. Jako kolejne ćwiczenie z powodzeniem możemy zastosować uginanie ramion z supinacją ( „skrętkami”) nadgarstka bądź tzw. młotki. Jako ostatnie ćwiczenie wybieramy wariant izolowany np. unoszenie przedramion na modlitewniku bądź uginanie w oparciu o kolano.


Dieta w okresie „masowania”

Przypominając to, co pisaliśmy w poprzednich numerach, dieta to absolutna podstawa. Jeżeli chcemy osiągać efekty adekwatne do naszych założonych celów, musimy podchodzić bardzo racjonalnie do kwestii odżywiania. W tym miejscu przejdziemy od razu do konkretów:
Niezbędnym warunkiem do budowy masy jest dodatni bilans kaloryczny - ilość spożywanych kalorii musi być większa niż ilość kalorii spalanych w trakcie dnia codziennego. Pamiętajmy, że w okresie „masowania” większa intensywność treningu skutkuje zwiększeniem tempa przemian metabolicznych, które umożliwiają nam przyswojenie większej ilości pożywienia. Co to oznacza w praktyce? Mamy jeść, jeść i jeszcze raz jeść, a właściwie to „żreć jak zwierzę”.  
Ogólne założenia diety na masę są następujące:

ok. 2 g białka na kg masy ciała
ok. 5g węglowodanów na kg masy ciała
tłuszcz powinien stanowić ok. 15% z sumy wartości kalorycznej białka i węglowodanów
Osobom, które na poważnie podchodzą do tematu, bardzo pomocne mogą okazać się proste programy dostępne w necie, które w błyskawiczny sposób pozwolą nam obliczyć konkretne ilości składników w stosunku do założonego bilansu kalorycznego. Wystarczy wpisać tylko w wyszukiwarkę np. frazę „ kalkulator żywieniowy”.
Powodzenia na treningach!



 

Zaufane Opinie IdoSell
4.92 / 5.00 452 opinii
Zaufane Opinie IdoSell
2023-01-09
Szybko, wszystko zgodne z opisem. Super jakość produktów
2023-01-03
5

Dbamy o Twoją prywatność

Sklep korzysta z plików cookie w celu realizacji usług oraz personalizacji reklam zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.

Zgadzam się
pixel