SIŁOWNIA - ODŻYWKI I SUPLEMENTY - CZĘŚĆ 1

Aby czerpać maksymalne korzyści z suplementacji należy pamiętać o trzech głównych filarach:

1. Odpowiednio dobrana i zbilansowana dieta

Jak ważne jest odpowiednie i racjonalne odżywianie nie musimy przypominać. Kwestia ta była opisywana wielokrotnie od początku naszych artykułów. Pamiętajmy więc - w sytuacji gdy nie dostarczymy organizmowi odpowiedniej ilości składników odżywczych, nie zbudujemy pożądanej sylwetki. Nie ma budulca - nie ma czego budować, proste… Suplementacja ma sens tylko wtedy, gdy podchodzimy poważnie do diety.

2. Właściwy trening

Dobry trening to podstawa. Pamiętajmy, że to właśnie w trakcie zmagań z ciężarami uszkadzamy nasze mikrowłókna mięśniowe, które dzięki prawidłowej regeneracji i dostarczanym składnikom odżywczym odbudowują się większe i silniejsze (proces szczegółowo był opisywany w poprzednich artykułach). Dzięki odpowiedniej suplementacji nasze treningi mogą wskoczyć „o poziom wyżej”. Nie oznacza to jednak, że mamy bezsensownie się przetrenowywać. Przydatne są tu więc wszystkie informacje z poprzednich wydań "TMK".

3. Regeneracja

Każdy cykl suplementacyjny powinien być poprzedzony następującym schematem:

a) roztrenowanie (trening ogólnorozwojowy 2-3 x w tygodniu, niska objętość i intensywność, małe ciężary) - czas trwania od 7 do maksymalnie 14 dni ( w zależności od potrzeb).

b) przerwa od treningu: czas trwania od 7 do maksymalnie 14 dni (w zależności od potrzeb).

c) wprowadzenie do treningu siłowego (trening ogólnorozwojowy 2-3 x w tygodniu, niska objętość i intensywność, małe ciężary) - od 7 do maksymalnie 14 dni (w zależności od potrzeb).

d) trening właściwy - wchodzimy na coraz większe obroty i stopniowo dochodzimy do treningów na maksa.

Dzięki takiemu schematowi centralny układ nerwowy, nasze mięśnie, stawy mają wystarczająco czasu na odpoczynek, regenerację i powolne przygotowanie się do treningów na maxa; przy okazji nasza psychika również ładuje akumulatory, co nie jest bez znaczenia. Pamiętajcie największe przyrosty osiągamy tylko wtedy, gdy jesteśmy w pełni zregenerowani! Umiejętnie wplecione okresy regeneracyjne dają naprawdę duże możliwości! Dobra, tyle kosztem wstępu; czas przejść do tego co najważniejsze…..

Odżywki i suplementy możemy podzielić na kilka kategorii:

I Odżywki służące do uzupełniania diety

Proszek oczywiście nigdy nie zastąpi pełnowartościowego pożywienia i jest to chyba oczywiste dla każdego. Nie mniej jednak ułatwia w ogromny sposób stosowanie racjonalnej diety. Nie zawsze mamy czas na spożycie pełnowartościowego posiłku i wtedy właśnie odżywki przychodzą nam w sukurs.

1. Odżywki białkowe:

Obecnie na rynku suplementacyjnym dostępne są następujące formy szybkowchłanialnych (czyli stosowanych w trakcie dnia) odżywek białkowych: Koncentrat (WPC), Izolat(WPI), Hydrolizat (WPH). Odżywki te różnią się przede wszystkim szybkością uwalniania aminokwasów, jakością produkcji czy stopniem przyswajalności. Ze względów ekonomicznych najpowszechniejszym i najczęściej stosowanym białkiem wśród „zwykłych zjadaczy chleba” jest WPC, ewentualnie odpowiednio droższy mix WPC + WPI. Na potrzeby osoby amatorsko uprawiającej sporty siłowe i nie dysponującej zasobnym portfelem, koncentrat jest jak najbardziej słusznym i dobrym wyborem - śmiało można brać i suplementować! Izolat i Hydrolizat to już wyższa półka zarezerwowana do osób bardzo poważnie podchodzących do tematu i zarazem nie narzekających na finanse. W przypadku izolatu mamy do czynienia z biodostępną, bardzo czystą formą białka, niemal całkowicie wolną od zbędnych węglowodanów i innych „dodatków”. Hydrolizat zaś to białko z gatunku „klasa sama w sobie”. Powstałe w wyniku hydrolizy, składa się z cząstek, które błyskawicznie dają nam dopływ aminokwasów do krwi. Białko to idealnie nadaje się więc do stosowania tuż po treningu.

Oprócz białek szybkowchłanialnych wyróżnić też można białka umiarkowanie lub długowchłanialne. Odżywki te stosujemy wtedy, gdy zależy nam na długotrwałym dopływie aminokwasów (czyli na noc i we wszelkiego rodzaju sytuacjach gdy przez długi okres czasu nie będziemy mogli dostarczyć białka z pożywienia). Sztandarowe produkty w tej kategorii opierają się na kazeinie i albuminie, i to właśnie te frakcje musimy odnaleźć na opakowaniu interesującego nas produktu. Na rynku suplementacyjnym dostępne są również białka uniwersalne czyli mixy białek szybko i wolnowchłanialnych. Dzięki tak dobranej kompozycji, odżywki białkowe możemy spożywać zarówno na dzień, jak i na noc.

2. Odżywki węglowodanowe

Odżywki węglowodanowe jak sama nazwa wskazuje uzupełniają naszą dietę w łatwo przyswajalne węgle. Przydają się zwłaszcza w trakcie treningu i tuż po jego zakończeniu (uzupełniają straty energetyczne, odbudowują glikogen w mięśniach) a także zawsze wtedy, gdy nie możemy spożyć węglowodanów w formie normalnego posiłku. Suplementy węglowodanowe dostępne na rynku to odżywki carbo (składające się głównie z węgli prostych)-opcja tańsza i słabsza oraz vitargo ( składające się z węgli złożonych)- opcja droższa i lepsza.

3. Gainery

Popularne gainery to nic innego, jak odżywki węglowodanowo-białkowe. Odżywki te stosowane są w celu podbicia ilości składników odżywczych, idealnie nadają się również po treningu i zawsze wtedy, gdy nie możemy spożyć pełnowartościowego posiłku. W sytuacji, gdy mamy napięty harmonogram dnia i mimo najszczerszych chęci nie ma mowy o spożywaniu regularnych posiłków, odpowiednio dobrany gainer jest ogromną pomocą. Jeżeli chodzi o dawkowanie to pamiętajmy gainery, tak samo jak resztę odżywek uzupełniających dietę stosujemy wyłącznie zgodnie z brakami w naszym jadłospisie! Zapomnijmy więc o „złotych radach” pseudofachowców w stylu „ 30g białka o godzinie x czy 50 g gainera o godzinie y”. Równocześnie zapomnijmy o nastawieniu na robienie „cykli na gainerach”. Gotowe gainery (czy osobno dobrane kompozycje białka i węgli) to po prostu… „niepełnowartościowe” jedzenie w proszku. I właśnie w taki sposób należy je traktować, bez względu na „kozackie” hasła reklamowe umieszczone na etykietce. Mocno uogólniając, efekty po gainerze/białku/węglach będą jak po dobrze dobranej porcji ryżu i piersi z kurczaka.

Podsumowując - „wypadnie” ci z jadłospisu posiłek? Nie masz czasu na spożycie pełnowartościowego jedzenia? Dobierz odpowiednią kompozycję z proszku i suplementuj właśnie w taki sposób!

Gainery różnią się ilością poszczególnych składników (stosunkiem białka do węglowodanów) oraz ich jakością. Wybierając gainery zwracajmy więc uwagę na etykietkę - najlepiej wybierać produkty oparte na węglowodanach złożonych i „dobrych” frakcjach białka. Szerokim łukiem omijajmy więc tanie pseudoodżywki wypełnione od góry do dołu cukrem i innymi "super-węglami” z dodatkiem niepełnowartościowego i słaboprzyswajalnego białka. Za jakość się niestety płaci… W sytuacji, gdy natomiast finanse nie pozwalają nam na zakup gainera o dobrej jakości, lepiej zrobić domowy odpowiednik o składnikach przykładowo takich jak tłusty twaróg, zmielone płatki owsiane, masło orzechowe, miód-bomba kaloryczna oparta na naturalnych składnikach…. Wszystko zmiksowane i gotowe do wypicia w jednej chwili. Czego chcieć więcej?....

II Suplementy Kreatynowe

Suplementy oparte na kreatynie to jedne z najpopularniejszych środków używanych na siłowni. Suplementacja kreatyną podnosi nam poprzeczkę i pozwala zwiększyć nasze możliwości siłowe i wytrzymałościowe. Nic więc dziwnego, że jesteśmy zalewani kreatynami wszelkiej maści. Na rynku dostępnych jest kilka form kreatyny. Najpopularniejsze z nich to:

1. Monohydrat kreatyny

Popularne „mono” jest stare i… sprawdzone. W ostatnich latach pojawiało się multum „badań z najnowszych laboratoriów”, wytykających wady tej frakcji kreatyny i zarazem sugerujących zakup form „nowoczesnych i wybajerzonych”. W praktyce jednak mono jest ponownie polecane przez znawców tematu, zarówno adeptom z młodym stażem, jak i tym bardziej zaawansowanym. Jak to się mówi, reklama jest dźwignią handlu, ale nie zawsze to co niesamowicie drogie i pięknie opakowane da nam w rzeczywistości i praktyce lepsze efekty… Suplementujcie „zwykłe” mono i nie zwracajcie uwagi na marketing!

2. Jabłczan kreatyny

Kolejna popularna forma kreatyny. Nie zagłębiając się w czysto naukowe szczegóły, jabłczan da nam w praktyce efekty podobne do mono. Plusem jest fakt, iż ta forma kreatyny nie powoduje retencji wody.

3. Stacki Kreatynowe

Stacki kreatynowe to prawdziwe combo-mix kilku różnych form kreatyny razem z dodatkiem elementów antykatabolicznych (chroniących nas przed rozpadem białek w trakcie ciężkiego treningu), pobudzaczy i elementów „pompujących”. Produkty naprawdę warte polecenia. Stacki śmiało można łączyć z mono- zaoszczędzamy wtedy trochę na finansach, a efekty są w dalszym ciągu zadowalające.

Ciąg dalszy w kolejnym wpisie za dwa tygodnie. Powodzenia na treningach!