SIŁOWNIA - ODŻYWKI I SUPLEMENTY - CZĘŚĆ II

Boostery testosteronu

Boostery testosteronu to suplementy, które zawierają w swoim składzie specjalną mieszankę ekstraktów roślinnych, mających na celu intensyfikację własnej produkcji testosteronu, czyli hormonu mającego kluczowe znaczenie dla nas. Teraz parę zdań praktycznych. Przygodę z boosterami teścia powinno się zaczynać na ogół po ok. 24 roku życia. Dlaczego? Totalnym bezsensem jest stosowanie tego typu suplementów przez nastolatków, którzy połakomili się na „kozackie” hasła reklamowe. Osoby w młodym wieku mają naturalnie bardzo wysoki poziom testosteronu, mało tego-powiem więcej - „teść” w tym wieku szaleje i osiąga maksymalny pułap (co zresztą widać w praktyce u młodzieży, chyba wiadomo o czym mowa :-) Przy tak wysokim, naturalnym poziomie testosteronu 99,9% osób nie odczuje nawet minimalnego efektu… Zupełnie inaczej przedstawia się sytuacja osób w nieco starszym wieku… Z reguły największe zadowolenie z w/w suplementu odczuwają osoby po ok. 30 roku życia i w latach następnych. Efekty - większe libido, wzrost siły i masy. Opłaca się suplementować? Jak najbardziej! Jednakże na pewno nie ma co oczekiwać cudów po tym suplemencie w stylu „ przybyło mi x kg na masie czy sztandze” . Boostery teścia to nie koks, tylko z reguły dobrze dobrany kompleks ziół… Nie dajmy się więc ponieść chwytliwym reklamom i nie róbmy sobie wody z mózgu…

ZMA

Popularne ZMA to nic innego jak odpowiednio dobrany kompleks cynku, magnezu oraz witaminy B6. ZMA zwykle suplementowane jest tuż przed snem, w celu wspomagania procesu pełnej regeneracji organizmu oraz podniesieniu poziomu testosteronu. Suplement ten jest polecany zwłaszcza osobom o bardzo intensywnym, czy stresującym trybie życia.

Stymulatory tlenku azotu

Stymulatory tlenku azotu, czyli popularne boostery NO to suplementy pompująco-pobudzające. Głównymi składnikami produktów tego typu są aminokwasy takie jak arginina i cytrulina.

Suplementy tego typu mają wiele zalet:

1) rozszerzają naczynia krwionośne, dzięki czemu ułatwiają i przyśpieszają transport składników odżywczych do krwi,

2) pozwalają na szybsze usuwanie produktów beztlenowych przemian energetycznych, zachodzących w czasie treningu,

3 zapewniają świetną jakość i komfort treningu-uczucie tzw. pompy mięśniowej i delikatnego pobudzenia stymulującego do bardzo intensywnego wysiłku. Boostery NO pozwalają nam po prostu wejść na nieco wyższy poziom treningu,

4) opóźniają zmęczenie-poprawiają wytrzymałość,

5) bardzo często naładowane są składnikami antykatabolicznymi (chroniącymi nasze mięśnie przed rozpadem białek w trakcie intensywnego treningu siłowego)

Jak widać, zalet boosterów NO jest naprawdę wiele, nie ma więc się co dziwić ogromnej popularności, jaką cieszy się ta forma suplementów. Analizując jednak powyższe zalety widzimy jednakże po raz kolejny, że suplementy same w sobie nie powodują w bezpośredni sposób ogromnych przyrostów. Działają one raczej w sposób pośredni - intensyfikując poszczególne elementy układanki, na którą składa się sukces na siłowni.

Ważna uwaga-aby cieszyć się prawdziwie pełnymi i nabitymi krwią mięśniami, musimy zapewnić wysoki poziom glikogenu… Tylko wtedy będziemy mieć pewność, że wycisnęliśmy z suplementów tego typu prawdziwego maxa. W praktyce, musimy więc w trakcie dnia musimy więc spożyć co najmniej 2-3 posiłki bogate w węglowodany złożone i nie zapominać przy okazji o odpowiednim nawodnieniu organizmu.

Regeneratory stawów i kości

Suplementy tego typu stosowane są w dwojakich sytuacjach:

1) w celu profilaktycznym - zapobieganie urazom i kontuzjom

2) w celu wspomagającym i uzupełniającym leczenie urazów i kontuzji

W przypadku wszelkiej maści urazów i kontuzji zasada jest prosta jak drut - lepiej zapobiegać niż leczyć. Stąd też przywiązujemy tak dużą uwagę do kilkuetapowej, porządnej rozgrzewki oraz do prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń. Niekiedy jednak-zwłaszcza wśród osób zaawansowanych - przeciążenia jakim poddawane są nasze stawy i kości prędzej czy później odbiją się na naszym zdrowiu. Dlatego oprócz niezbędnych elementów opisanych wyżej oraz przerw regeneracyjnych bardzo przydatne są stosowane okresowo ( np. w okresie siłówki) bądź włączone do stałej suplementacji różnego rodzaju regeneratory stawów i kości.

Do najczęściej stosowanych substancji wpływających pozytywnie na aparat kostno-stawowy należą: glukozamina, kurkumina, kwas boswelinowy czy wyciąg z imbiru.

Pamiętajmy jednak, że w przypadku urazów czy kontuzji pierwszym krokiem jest … lekarz. „Leczeniem” na własną rękę można niekiedy wyrządzić sobie więcej szkody niż pożytku.

Aminokwasy

Jak wspomniano już wielokrotnie, białko stanowi materiał budulcowy dla naszych mięśni. Mówiąc najprościej białko buduje i odbudowuje naszą tkankę mięśniową. Z czego natomiast składa się białko? Z aminokwasów, czyli podstawowych cegiełek, które połączone w całość dają nam właśnie strukturę białkową. Sam wątek białka poruszaliśmy już wielokrotnie, teraz skupimy się wyłącznie aminokwasach, czyli owych cegiełkach niezbędnych do budowy naszej muskulatury.

Suplementy aminokwasowe różnią się istotnie od suplementów białkowych. W przypadku popularnych shake’ów białkowych dostarczamy do organizmu niezbędną ilość aminokwasów. Skoro mamy więc to, na czym nam zależy, po co więc suplementować jeszcze osobno aminokwasy?! Otóż wszystko rozbija się o czas wchłaniania i uwalniania aminokwasów do krwi w powiązaniu z etapem na którym się aktualnie znajdujemy. Gdy przykładowo jesteśmy w okresie redukcji tkanki tłuszczowej, a więc przyjmujemy mniejszą ilość kalorii niż spalamy w trakcie dnia codziennego - musimy wtedy zadbać o jak najlepsze zabezpieczenie przed katabolizmem (rozpadem białek). Wtedy liczy się każda chwila i nie możemy sobie w dodatku pozwolić na straty energetyczne (w przypadku odżywek białkowych organizm potrzebuje czasu i energii na przetrawienie substancji i rozbicie jej na pojedyncze aminokwasy). W takiej sytuacji idealnym wyjściem jest suplementacja wolnymi formami aminokwasów, które niemalże błyskawicznie przedostają się do krwioobiegu i zaczynają od razu spełniać swoją rolę.

Tak to wygląda pod względem teoretycznym. W praktyce jednak, będąc na poziomie amatorskim, nie dajmy się po raz kolejny zepchnąć w meandry nowinek suplementacyjnych.

W rzeczywistości porami i okresami w których najlepiej sprawdzają się suplementy aminokwasowe jest czas:

1) Tuż przed (zapobieganie katabolizmowi-rozpadowi białek) i tuż po treningu (wykorzystanie tzw. okna anabolicznego).

2) Przed i po aerobach (ochrona i ograniczenie katabolizmu).

Spośród całej gamy produktów aminokwasowych dostępnych na rynku możemy wyróżnić:

1) Aminokwasy proste - idealnie nadające się właśnie wtedy gdy potrzebujemy błyskawicznego dopływu pełnej puli aminokwasów np. tuż po treningu

2) Aminokwasy rozgałęzione ( BCAA) - czyli specjalnie dobrany kompleks 3 aminokwasów (leucyny, izoleucyny i waliny). Tak dobrane aminokwasy stanowią główny budulec mięśni (ok 25% puli białek mięśniowych) oraz idealnie sprawdzają się jako suplementy regenerujące i chroniące nas przed katabolizmem.

3) Glutamina-wspomaga układ odpornościowy oraz wykazuje działanie sprzyjające regeneracji.

Spalacze tłuszczu

Spalacze tłuszczu czyli tzw. termogeniki mają na celu zwiększenie wydatków energetycznych organizmu na procesy produkcji ciepła. Przekładając to na praktykę-suplementy tego typu umożliwiają nam zwiększenie ilości wydatków energetycznych co jak wiadomo odgrywa olbrzymią role w procesie redukcji tkanki tłuszczowej. Nie zapominajmy jednak, że spalacze są jedynie małym elementem układanki zwanej redukcją. Pozwalają nam w znaczny sposób zintensyfikować przemiany naszego ciała, jednak to czy zgubimy tkankę tłuszczową czy nie, zależy nie od magicznej pigułki lecz od naszej diety i aerobów.

Na sam koniec, dla lepszej przejrzystości i skonsolidowania wiedzy, zaprezentujemy przykładowy plan suplementacyjny dla osoby średniozaawansowanej, uwzględniający większość odżywek i suplementów opisanych w poprzednich wpisach.

Plan suplementacyjny:

- (rano na czczo) monohydrat kreatyny

- (do śniadania) porcja witamin i minerałów

- (ok. 30-45 min. przed treningiem) 1 miarka boostera azotowego

- ( kilkanaście minut przed treningiem) porcja glutaminy i bcaa

Trening

- (tuż po treningu) monohydrat kreatyny

- (kilkanaście minut po treningu) aminokwasy proste + bcaa + glutamina + carbo/vitargo lub szybkowchłanialne białko + carbo/vitargo

- (jako ostatni posiłek) kazeina

W powyższym planie nie uwzględniliśmy konkretnej gramatury suplementów i odżywek, ponieważ dawkowanie to kwestia czysto indywidualna-zależna od czynników takich jak staż, wiek, waga, poprzednio odbyte cykle itp.

Powodzenia na treningach!