SIŁOWNIA - OKRES BUDOWANIA SIŁY

W przypadku osób początkujących nie ma sensu rozgraniczać treningów na masę i siłę. Systematycznie (ale racjonalnie i adekwatnie do naszych możliwości!) zwiększając obciążenie, zdobywamy zarówno masę i siłę. W sytuacji gdy osoba początkująca od razu rzuci się na duże ciężary, bardzo łatwo o przetrenowanie i szybką kontuzję eliminującą nas z treningów. Natomiast w przypadku osób bardziej zaawansowanych, którzy potrzebują bardziej skonkretyzowanego i wielostronnego podejścia do treningów, można już polecać pewną periodyzację treningową, czyli osobne cykle na siłę, masę czy rzeźbę, bądź redukcję.

Charakteryzując okres budowania siły należy wyraźnie zauważyć, iż to jak ten okres będzie wyglądał w praktyce zależy od naszych celów… Pamiętajmy że w naszym przypadku, gdy zamierzamy budować i rozwijać muskulaturę naszego ciała, siła pełni bardzo istotną rolę ale... nie jest celem samym w sobie. Czyli naszym zadaniem w tym okresie jest wypracowanie jak największych możliwości siłowych, dzięki którym następnie w okresie budowania masy, przy zachowaniu wszystkich wytycznych „masowania”, będziemy w stanie stosować większe obciążenia. A jak wiadomo ciężar jest bodźcem do rozwoju (większe możliwości siłowe = większe obciążenie = lepsze bodźce do rozwoju mięśni).

Dobra, tyle kosztem wstępu, pora przejść do rzeczy najbardziej praktycznych...

Dieta

W okresie budowanie siły dieta nie musi być przestrzegana tak restrykcyjnie jak w pozostałych cyklach treningowych (np. okres budowania masy, czy też redukcja tkanki tłuszczowej). Naszym celem jest siła, więc głównym zadaniem diety jest dostarczenie odpowiedniej ilości kalorii, które zapewnią nam wystarczające pokłady energii do bardzo ciężkiego i intensywnego treningu. Odpowiednią podaż kalorii zapewnią nam oczywiście węglowodany oraz zdrowe tłuszcze (szersze info dotyczące węgli i tłuszczy znajdziecie w artykule „Pierwsze kroki na siłowni” w podrozdziale dotyczącym podstaw diety).

Białko utrzymujemy na stałym, solidnym poziomie, ale bardzo ważna uwaga - nie przesadzamy z jego podażą! Nadmiar białka przyspiesza metabolizm, stymuluje termogenezę i powoduje szybsze spalanie dostarczanych kalorii, a nie o to nam przecież chodzi!

Ogólne założenia treningu

Pierwszym krokiem jest standardowe zaplanowanie odpowiednio intensywnej rozgrzewki. Pamiętajmy jednak, że w okresie budowania siły działamy na dużych ciężarach, wzrasta więc ryzyko kontuzji. Dlatego też przed sesją treningową rozgrzewamy bardzo dokładnie i solidnie wszystkie stawy i partie mięśniowe. Przed treningiem właściwym wykonujemy też ok. dwóch serii na małym obciążeniu i większej ilości powtórzeń aby właściwie „wczuć się ” w pracę trenowanego mięśnia.

Teraz bierzemy się za rzeczy najciekawsze, czyli dobór ćwiczeń. W tym momencie obejdzie się bez zbędnej filozofii. Treningi w okresie budowania siły to treningi „ciężkie” - mam w tym momencie na myśli zarówno ciężkie obciążenia, jak i odpowiedni zestaw ćwiczeń. Odkładamy na bok wszelkie „super-nowoczesne maszyny” , wyciągi „o nieziemskim torze ruchu” czy innego rodzaju przyrządy. Opieramy się tylko i wyłącznie na wolnych ciężarach (sztangi , hantle) a także bazujemy na ciężarze własnego ciała (przy ćwiczeniach takich jak drążek czy pompki na poręczach). Ograniczamy do niezbędnego minimum wszelkiego rodzaju ćwiczenia izolowane (jak np. unoszenie hantli bokiem w górę). To nie jest trening, w którym będziemy „bawić się” w poprawę szczegółów czy detali naszego ciała. Przyjdzie na to czas w kolejnych etapach. My aktualnie skupiamy się na ćwiczeniach bazowych, podstawowych, które poprzez swoją złożoność angażują ogromną ilość włókien mięśniowych. Kolejną zaletą doboru tego rodzaju ćwiczeń jest wysoki „wyrzut” hormonów anabolicznych, co w naszym przypadku ma znaczenie kluczowe. Podstawą na której będzie się opierał nasz trening będą wiec stanowiły takie ćwiczenia jak martwy ciąg, wiosłowania, wszelkiego rodzaju wyciskania, przysiady itp.

Każdą partię trenujemy 1 raz w tygodniu. Stosujemy stosunkowo długie przerwy miedzy seriami, ok. 3-5 min. Sesje treningowe mają być ciężkie, ale stosunkowo krótkie (pamiętajmy, że działamy wyłącznie na wolnych ciężarach , wykonujemy głównie ćwiczenia bazowe - w raz z kolejnymi seriami pogarsza się nasza koordynacja ruchowa , spada intensywność).

W okresie budowania siły mniej uwagi zwracamy na dokładność ruchu - naszym celem nie jest nadmierne wczuwanie się w pracę każdego włókna mięśniowego, nie tracimy energii na osiągnięcie bardzo mocnego skurczu, czy silnego docisku mięśni w kluczowym momencie (w przeciwieństwie do etapu budowania masy). Naszym głównym celem jest pokonywanie coraz większych oporów zewnętrznych (czyli walka z coraz większymi obciążeniami).

Nie oznacza to jednak, że mamy zaniedbywać kwestie techniki - w przypadku ćwiczeń takich jak przysiady, martwy ciąg czy wiosłowanie sztangą, każde „dziwadło sylwetkowe” może zakończyć się poważną kontuzja eliminującą nas na długi okres z treningów... Pamiętajmy więc o tym i ciężary zwiększajmy, ale róbmy to „z głową”.

Jak wspomniano wyżej, ćwiczenia mają być wykonywane w sposób „siłowy”. Dynamicznie podnosimy ciężar do góry ( faza koncentryczna) i w sposób kontrolowany, nieco wolniej go opuszczamy ( faza ekscentryczna).

W etapie „siłowym”, możemy również korzystać z niektórych zasad treningowych Weidera, które odpowiednio zastosowane okazują się bardzo przydatne w okresie budowania siły. W tym miejscu na czoło wysuwa się zasada powtórzeń negatywnych. Założenia tej zasady są proste - w sytuacji, gdy nie możemy podnieść danego ciężaru, wykorzystujemy mięśnie pomocnicze, bądź korzystamy z pomocy partnera. Warto jednak zauważyć, iż „oszukujemy” tylko w fazie pozytywnej (czyli wtedy gdy podnosimy ciężar), a fazę negatywną (opuszczanie ciężaru) wykonujemy samodzielnie, najlepiej przy dokładnej asekuracji partnera. Zasada ta umożliwia przełamanie stagnacji i stanowi dla naszych mięśni i układu nerwowego fenomenalny bodziec do rozwoju - trenujemy przecież z ciężarem submaksymalnym.

Koniecznie trzeba jednak zauważyć, że zasadę tą stosuje się wyłącznie okresowo. W sytuacji, gdy zbyt często będziemy opierać nasze treningi o powtórzenia negatywne bardzo szybko osiągniemy przetrenowanie… Zasadę tą możemy stosować do większości ćwiczeń, z wyjątkiem martwego ciągu i przysiadów ( ze względu na dużą kontuzjogenność tych ćwiczeń).

Tyle ogólnych zasad. Każdy opierając się wytycznych opisanych wyżej, wiedzy ogólnej zawartej w poprzednich numerach oraz na podstawie indywidualnego doświadczenia może pokusić się o ułożenie własnego planu.

Można jednak skorzystać z „gotowych” treningów siłowych, które zostały już sprawdzone przetestowane przez dziesiątki fascynatów zmagań z ciężarami. Przykładem jest np. Siłowy program Rippetoe.

Założenia tego treningu są niezwykle proste!

Ćwiczymy systemem 3 treningów w tygodniu. W tygodniach parzystych ćwiczymy następująco: poniedziałek-trening A, środa trening B i piątek znowu trening A. Natomiast w tygodniach nieparzystych stosujemy schemat odwrotny: poniedziałek-trening B, środa trening A i piątek trening B. Przed przystąpieniem do treningów zaniżamy nieco ciężary, z jakimi będziemy się zmagać na siłowni, tak aby za ok 3-4 tygodnie stosując cotygodniową progresję dobić do naszych maksów, które stopniowo będziemy się starać przekraczać.

Rozpiska treningowa przedstawia się następująco:

TRENING A

1. Przysiady ze sztangą na barkach 3s. x 5 powt.
2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 3s. x 5 powt.
3. Martwy ciąg 1s. x 5 powt.
4. Pompki na poręczach 2s. x maks powt.

TRENING B

1. Przysiady ze sztangą na barkach 3s. x 5 powt.
2. Wyciskanie żołnierskie 3s. x 5 powt.
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie 3s. x 5 powt.
4. Podciąganie na drążku podchwytem 2s. x maks powt.

Powodzenia na treningach!