SIŁOWNIA - PIERWSZE KROKI

Witam wszystkich pasjonatów treningu siłowego! Dawno temu jeden z moich kumpli powiedział że „siłownia jest takim miejscem, w którym prędzej czy później spotka się każdego” i... rzeczywiście trudno się z tym nie zgodzić. Jedni rozpoczynają treningi w celu budowy siły, inni chcą „masować”, inni jeszcze zamierzają redukować tkankę tłuszczową.

Motywów jest wiele. Jedno jest natomiast pewne - siłownia jest jak stadion - nie ma tu miejsca dla sezonowców liczących na doraźnie korzyści, efekty buduje się latami... Krótki wstęp mamy już za sobą, teraz przechodzimy do rzeczy najciekawszych, czyli kwestii praktycznych.

Ogólnorozwojówka

Przygodę z treningiem siłowym zaczynamy od popularnej ogólnorozwojówki. W tym momencie muszę mocno rozczarować tych, którzy od pierwszych treningów liczą na sprawdzanie rekordów siłowych i ostrą rywalizację z kolegami. Na siłowni przyjdzie czas na wszystko, także na wielkie ciężary i ogromną intensywność. Na samym początku mamy jednak zupełnie inne cele - zadaniem treningu ogólnorozwojowego jest nauka poprawnej techniki w ćwiczeniach bazowych oraz stopniowe przygotowywanie naszych mięśni i stawów do pracy, jaką będą wykonywały w kolejnych etapach. Dlatego w tym okresie obciążenie stanowi kwestię drugorzędną, bardzo mocno natomiast skupiamy się na prawidłowym wykonywaniu ćwiczeń. Jest to szczególnie ważne, gdyż błędne nawyki w ćwiczeniach bazowych (takich jak np. martwy ciąg) w późniejszych etapach nieraz kończą się kontuzjami, które na bardzo długi czas wyłączają z treningów.

Ogólnorozwojówkę stosujemy przez okres minimum 6 tygodni. W tym czasie treningi odbywają się trzy razy w tygodniu w schemacie: poniedziałek, środa, piątek bądź wtorek, czwartek, sobota.

Na każdym treningu ćwiczymy wszystkie grupy mięśni. Na duże partie wykonujemy po 3 serie, na małe po 2. Przez okres pierwszych 3 tygodni zakres powtórzeń to 20/15/10 w przypadku dużych partii i analogicznie 20/15 w stosunku do partii małych. Ciężar stanowi drugorzędną kwestię. W kolejnych 3 tygodniach ogólnorozwojówki zwiększamy nieco obciążenie i intensywność treningów, zakres powtórzeń kształtuje się następująco 15/12/10 (duże partie) i 15/12 ( partie małe).

Przykładowy trzydniowy plan ogólnorozwojowy:

-Przysiady ze sztangą na barkach 3 serie

-Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie* 3 s max powt.

-Martwy ciąg 2 s

-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s

-Wyciskanie na barki 2 s

-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2 s

-Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 2 s

-Wspięcia na palce z hantlami 2 s

-Brzuszki ławce skośnej 2 s max powt.

* W przypadku, gdy nie jesteśmy w stanie wykonać pełnych podciągnięć na drążku, stosujemy ściąganie linki górnego wyciągu do klatki.

Po sześciotygodniowym okresie ogólnorozwojówki przechodzimy na tzw. Split, czyli trening dzielony. Szczegóły dotyczące Splitów poznacie w kolejnym wpisie.

Podstawy budowania mięśni

Jak zauważyliście, trenujemy systemem poniedziałek/środa/piątek. Ilość 3 treningów w tygodniu jest zupełnie wystarczająca dla osoby początkującej, a także średniozaawansowanej.

W tym miejscu mocne KO zalicza bzdura nr.1, jaką można usłyszeć z ust „niedzielnych pakerów”, czyli „więcej znaczy lepiej” , czy też „więcej godzin na siłowni = lepsze efekty”.

Na siłowni nigdy „więcej” nie będzie oznaczało „lepiej”! Jest to absolutnie podstawowa zasada, którą trzeba przyswoić sobie jak najszybciej. W innym wypadku zamiast oczekiwanych postępów, prędzej czy później osiągniemy regres...

Dlaczego tak się dzieje? Z prostego powodu. Mięśnie nie rosną nam na siłowni... Trening jest jedynie bodźcem do rozwoju. Co więc właściwie robimy na siłowni?

W wyniku intensywnego treningu nasze włókna mięśniowe podlegają mikrourazom. Czyli po prostu je uszkadzamy. Następnie, gdy odpoczywamy od siłowni, dzięki prawidłowej regeneracji i dostarczanym z diety składnikom odżywczym, organizm nadbudowuje wspomniane uszkodzenia; włókna mięśniowe zwiększają swoją ilość i objętość - w taki sposób budujemy więc masę mięśniową i jesteśmy w stanie podnosić coraz większe ciężary.

Natomiast w sytuacji, kiedy przeprowadzimy kolejny trening zbyt szybko - gdy odbudowa jeszcze nie nastąpiła, to nie dość, że nie będziemy mieć siły na trening, to uszkadzając mięsień dalej, prędzej czy później doprowadzimy do przetrenowania i pogorszenia się naszych wyników. Czyli podsumowując - nasze efekty zależą od prawidłowego treningu, regeneracji i odpowiedniej diety dzięki, której dostarczamy pożądanych składników do budowy mięśni. Jeżeli któryś z tych elementów będzie szwankował, odbije się to na efektach naszych treningów.

Dieta w okresie wstępnym

Jak wspomniano wyżej dieta to podstawa, bez odpowiedniego odżywiania nie zrobimy dosłownie nic. Dlaczego tak się dzieje? Odpowiedź jest prosta - jesteśmy tym, co jemy. Masa mięśniowa nie bierze się przecież z powietrza. To właśnie dzięki diecie dostarczamy do organizmu odpowiednio dobraną ilość białek, węglowodanów i tłuszczy niezbędnych do osiągnięcia założonych przez nas celów. I tak w zależności od wspomnianego celu ( masa bądź redukcja tłuszczu), modyfikujemy założenia diety.

My, będąc na etapie wstępnym (ogólnorozwojówka) nie musimy narzucać sobie jakiegoś niesamowicie ścisłego rygoru żywieniowego. Dieta niekoniecznie musi oznaczać liczenia każdego ziarenka przysłowiowego ryżu. Celem jest dostarczenie odpowiednich składników i przestrzeganie ogólnych zasad żywieniowych - i na tym musimy się skupić.

Dla większości osób zaczynających swoją przygodę z siłownią celem jest zdobycie masy. Aby zdobyć tą pożądaną masę konieczny jest dodatni bilans kaloryczny, czyli po prostu ilość spożywanych kalorii musi być większa niż ilość kalorii spalanych w trakcie dnia codziennego. I analogicznie, w przypadku redukcji tkanki tłuszczowej opieramy się na ujemnym bilansie kalorycznym. Oczywiście mamy na myśli zdrowe kalorie, jeżeli natomiast nie będziemy stronić od tzw. pustych kalorii (fast foody, słodycze itp.) to zalejemy się tłuszczem, a nie o taką masę nam przecież chodzi... Z analogicznych powodów unikamy jedzenia przetworzonego z dużą dawką barwników, konserwantów, polepszaczy, słodzików np. mając do wyboru „zwykłe” płatki owsiane i „super-mega-smakowe” wybieramy tą pierwszą opcję.

Teraz parę słów o podstawowych zasadach żywieniowych. Dieta powinna składać się z ok. 6 posiłków, które jemy o stałych porach. Każdy posiłek zawiera solidną dawkę pełnowartościowego białka i węglowodanów złożonych, o możliwie niskim indeksie glikemicznym.

Białko, jak wiadomo stanowi źródło materiału budulcowego dla naszych mięśni. Węgle z kolei stanowią dla naszego organizmu „paliwo”. Tak jak wspomnieliśmy wyżej mamy na myśli węgle złożone, o możliwie niskim IG (dzięki czemu zapewniamy sobie stały dopływ energii). Z wyjątkiem posiłku potreningowego (gdzie mamy za zadanie szybkie uzupełnienie glikogenu w mięśniach) unikamy spożywania węgli prostych (takich jak np. cukier, słodycze, biały chleb), ponieważ powodują one gwałtowny wyrzut insuliny do krwi i sprzyjają tyciu. Kończąc temat węgli i białka należy jeszcze zaznaczyć, jak istotna jest odpowiednia podaż tych składników. Gdy podaż białka będzie zbyt niska, nie dostarczymy wystarczającej ilości „cegiełek” do budowy mięśni, natomiast gdy nie dostarczymy odpowiedniej ilości węgli, nie będziemy mieli siły i energii do intensywnego treningu siłowego. Teraz ważna uwaga odnośnie tłuszczy. Koniecznie unikamy tłuszczy trans (możemy je znaleźć np. w fast foodach). O negatywnych skutkach tego rodzaju tłuszczy pisze się ostatnio niemalże wszędzie, więc pominę ten wątek. Natomiast tzw. „zdrowe tłuszcze” (zaznaczam wyraźnie „zdrowe tłuszcze”!) są niezbędnym elementem diety i podobnie jak węglowodany stanowią przede wszystkim źródło energii, a także odgrywają istotną rolę w procesie regeneracji i rozwoju organizmu.

Przerwy pomiędzy posiłkami to około 3 godziny, co zapewni nam stały dopływ energii i wysoki poziom aminokwasów we krwi. W trakcie układania naszego menu nie zapominamy oczywiście o warzywach i owocach, dzięki czemu dostarczymy niezbędnych witamin.

Dzień zaczynamy od solidnego i kalorycznego śniadania, a kończymy na posiłku białkowym (najlepiej białko o wolnej kinetyce wchłaniania np. chudy twaróg - dzięki temu mamy zapewniony powolny dopływ aminokwasów). Dwa najważniejsze posiłki to oczywiście posiłek przed i potreningowy, w których dbamy o odpowiednio dużą dawkę węglowodanów, które jak wspomniano mają na celu zapewnienie nam energii na trening oraz solidną dawkę białka.

Źródła białka: głównie jaja, mięso drobiowe i wołowe, ryby, chudy twaróg.

Źródła węglowodanów: ryż , płatki owsiane, kasza, makaron, chleb (najlepiej razowy, żytni pełnoziarnisty).

Źródła zdrowych tłuszczy: orzechy, oliwa z oliwek, olej rzepakowy, ryby (zwłaszcza te zawierające kwasy tłuszczowe z grupy omega-3, których znaczenie prozdrowotne jest olbrzymie np. łosoś).

Więcej na temat diety oraz konkretnych planów treningowych znajdziecie w kolejnych wpisach - bądźcie z nami i nie zapominajcie o odzieży na trening, jak i na ulicę! Powodzenia na treningach!

***

Artykuł pochodzi z miesięcznika "To My Kibice" i stanowi jego wartość intelektualną. Jego kopiowanie dozwolone jest wyłącznie pod warunkiem podania linka do bloga Sklepu TMK.