SIŁOWNIA - PODSTAWOWY PLAN TRENINGOWY NA MASĘ

W przypadku osób ze stosunkowo niedużym stażem, nie ma sensu rozgraniczać treningów na masę i siłę. Systematycznie (ale racjonalnie i adekwatnie do naszych możliwości!) zwiększając obciążenie oraz intensywność zdobywamy zarówno masę i siłę. Natomiast dla osób bardziej zaawansowanych można już polecać periodyzację treningową (osobne makrocykle na siłę , masę i rzeźbę - które to opiszemy w kolejnych wpisach). Na chwilę obecną skupmy się jednak na podstawach.

Jak wspomnieliśmy wcześniej, treningi odbywają się trzy razy w tygodniu, w schemacie: poniedziałek, środa, piątek bądź wtorek, czwartek, sobota. Ogólną zasadą jest robienie około dwunastu serii na duże partie (nogi, plecy, klatka) i około dziewięciu serii na partie małe (barki, biceps, triceps). Osoby, które dalej mimowolnie stosowałaby wspominaną kilkukrotnie bzdurę „więcej=lepiej” i z chęcią robiły po kilkanaście serii na biceps, muszą jak najszybciej zrewidować swój sposób myślenia. 9 serii na małe partie to ilość zupełnie wystarczająca i adekwatna do potrzeb. Oprócz ogólnych argumentów opisywanych wcześniej należy kierować się zwykłą logiką - duża partia wymaga większej ilości czasu i serii, bo z racji swojej złożoności musi być „uderzona” z każdej strony i na różne sposoby, natomiast mała partia z oczywistych względów wymaga mniejszego zaangażowania. Do tego bardzo istotna i oczywista kwestia, która jednak dla wielu początkujących jest pomijana - partie małe wykonują istotną pracę pomocniczą i stabilizującą podczas treningu partii większych. I tak przykładowo triceps pracuje nie tylko podczas zasadniczego treningu łap, ale także jest angażowany w treningu klatki i barków i analogicznie biceps w treningu pleców. Dlatego podczas układania planu unikamy sytuacji, w których danego dnia ćwiczymy partię mięśniową, która będzie brała duży udział w treningu dnia następnego, np. unikamy takich rozpisek, gdzie w poniedziałek ćwiczymy barki i triceps a we wtorek klatkę!

Z powodów opisanych wcześniej, a także ze względu na zasoby energetyczne, każdy trening zaczynamy najpierw od partii większej i później stopniowo przechodzimy do partii mniejszej (czyli przykładowo najpierw trenujemy plecy , później biceps i na końcu przedramię).

Przerwy pomiędzy seriami powinny wynosić ok. 2 minut. Jeżeli chodzi o obciążenie, to ciężar dobieramy w taki sposób, aby wykonać 12 powtórzeń w serii pierwszej, 10 powt. w serii drugiej, 8 powt. w serii trzeciej i 6 powt. w serii czwartej. W tym miejscu trzeba zaznaczyć, że podstawą zwiększania siły czy masy, jest stopniowe zmuszanie mięśni do coraz cięższej pracy (ale tak jak wspomniano wcześniej obciążenia zwiększamy „ z głową” i adekwatnie do naszych możliwości). Czas treningu właściwego (pomijam rozgrzewkę itp.) powinien optymalnie wynosić około 1 godziny, maksymalnie musimy zmieścić się w 1,5 godziny. Wszystko oczywiście zależy od naszej konkretnej rozpiski, od tego jakie partie zaplanujemy na dany dzień. Jednak maksymalnej granicy 1,5 godziny nie powinniśmy przekraczać, nasz organizm nie jest przystosowany do intensywnego treningu siłowego przez długi czas. Podsumowując - wiele osób trenuje schematem: treningi dłuższe, częstsze i (siłą rzeczy) łatwiejsze. Natomiast kluczem do sukcesu jest schemat odwrotny - treningi trudniejsze, krótsze i rzadsze.

Dobra, czas przejść do rzeczy najciekawszych czyli do konkretnych planów treningowych...

Krok nr 1- odpowiednio dzielimy partie mięśniowe

Najczęstszym i najbardziej popularnym połączeniem jest:

Poniedziałek: Klatka, Triceps

Środa: Plecy, Biceps

Piątek : Barki, Nogi

Bądź:

Poniedziałek: Klatka, Biceps

Środa: Plecy, Triceps

Piątek: Barki, Nogi

Wymienione wyżej rozpiski to absolutna klasyka, chyba każdy zaczynał swoją przygodę z siłką od połączeń wymienionych wyżej. Bezzasadna i bezcelowa jest próba odpowiedzi na pytanie, który z powyższych planów jest lepszy. Każdy musi wypróbować to już na sobie. Mnie osobiście zdecydowanie lepiej ćwiczyło się na opcji numer 2 , ale to już jest kwestia indywidualnych odczuć.

Oczywiście, w miarę rosnącego stażu, możemy stopniowo przejść na treningi np. w systemie czterodniowym. Wraz z kolejnym dniem treningowym możliwości podziałów poszczególnych partii mięśni są naprawdę rozległe.

Przykładowe rozpiski na 4 dni:

Poniedziałek : Klatka, Barki (przedni i boczny akton)

Wtorek: Nogi

Czwartek: Plecy, Kaptury ,Tylni akton barków

Piątek : Biceps, Triceps

Poniedziałek : Plecy, Kaptury

Wtorek: Klatka, Brzuch

Czwartek: Barki, Nogi

Piątek : Biceps, Triceps

Poniedziałek: Klatka, Biceps

Wtorek: Nogi

Czwartek: Plecy, Kaptury

Sobota: Barki, Triceps

Krok nr 2-Dobieramy do podzielonych partii odpowiednie ćwiczenia

W tym momencie kierujemy się wszystkimi zasadami i schematami opisanymi w dzisiejszym artykule. Układając plan zwracamy uwagę, aby w każdej rozpisce były uwzględnione ćwiczenia podstawowe - martwy ciąg, wiosłowania, wyciskania.

Przykładowy Trening na masę na 3 dni dla początkujących:

Poniedziałek:
Klatka:

1. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (4 serie 12,10,8,6 powt.)

2. wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę (4 serie 12,10,8,6 powt.)

3. rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej (4 serie po 10 powt.)

Biceps:

1. uginanie ramion ze sztanga stojąc (3 serie 12,10,8 powt.)

2. uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym (3 serie 12,10,8 powt.)

3. uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (2 serie 12,10,8 powt.)

Środa:
Plecy:

1. Martwy ciąg (3 serie 12,10,8 powt.)*

2. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem (3 serie max powt.)

3. Wiosłowanie sztangą (3 serie 12,10,8 powt.)

4. Wiosłowanie sztangielką (3 serie po 10 powtórzeń).

* Martwy ciąg to ćwiczenie stricte siłowe, dlatego też z reguły wykonuje się je na dużym ciężarze przy małej ilości powtórzeń. Jednak w początkowych okresach ćwiczeń, ze względu na dużą kontuzjogenność, warto robić większe ilości powtórzeń na mniejszym obciążeniu musimy się najpierw nauczyć poprawnej techniki, co w tym ćwiczeniu ma kwestię kluczową!)

Triceps:

• Wyciskanie francuskie sztangi leżąc do czoła (3 serie 12,10,8 powt.)

• Wyciskanie sztangi wąskim chwytem (3 serie 12,10,8 powt.)

• Pompki w podporze tyłem (2 serie max powt.)

Piątek:

Barki:

1. Wyciskanie sztangi siedząc (3 serie 12,10,8 powt.)

2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc (3 serie 12,10,8 powt.)

3. Unoszenie hantli w opadzie tułowia (3 serie 12,10,8 powt.)

Kaptury:

1. Szrugsy z hantlami (3 serie po 15 powt.)

Nogi:

1. Przysiady ze sztangą (4 serie 12,10,8,6 powt.)

2. Wykroki ze sztangielkami lub sztangą (4 serie po 10powt.)

3. Prostowanie nóg w leżeniu na maszynie (4 serie 12,10,8,6 powt.)*

* W sytuacji, gdy dysponujemy tylko wolnymi ciężarami ( sztangi, hantle) jako zamiennik można stosować Martwy ciąg na prostych nogach.

Łydki:

1. wspięcia na palce stojąc ze sztanga na barkach 4 serie 15-20powt.

Każdy plan treningowy stosujemy przez około 2 miesiące. Po tym czasie, albo go znacząco modyfikujemy (np. dobieramy inne ćwiczenia, zmieniamy ich kolejność itp.), bądź układamy nową rozpiskę.

Na zakończenie należy jeszcze zauważyć, iż w miarę rosnącego stażu, osoby ćwiczące na siłowni mogą, a nawet powinny stale coś zmieniać, próbować i udoskonalać. Dzięki temu ominie nas stagnacja (organizm będzie stale otrzymywać nowe bodźce), a także sami najlepiej poznacie swój organizm. O ile początkujący powinni trzymać się standardów, tak w miarę upływu czasu trzeba „kombinować”. Pamiętajcie, że każdy jest inny i na każdego będzie działać co innego, dlatego obserwujcie swoje postępy i wyciągajcie z nich wnioski! Powodzenia na treningach!