SIŁOWNIA - PODSTAWY TRENINGU FBW (FULL BODY WORKOUT)

Full Body Workout, czyli popularne FBW, jest bardzo wszechstronnym i uniwersalnym rodzajem treningu, możemy go modyfikować i dopasowywać w zależności od  naszych bieżących potrzeb i celów.  FBW, choć opiera się na zupełnie innych założeniach, to stanowi świetną alternatywę dla popularnego splitu. Umiejętnie zastosowane i wplecione FBW posiada wiele zalet tj. pozwala nam odpocząć od treningu dzielonego, dostarcza nowych bodźców do rozwoju mięśni oraz pozwala na realizację naszych aktualnych celów.
FBW stosuje się  bardzo często w tzw. okresach wprowadzających do treningu siłowego (np. po wakacyjnej przerwie), jako trening roztrenowujący (po którym robimy zaplanowany odpoczynek w celu regeneracji), a także bywa zamiennie stosowany z treningiem dzielonym. Trening ten, z racji swoich prostych założeń, które opiszemy poniżej, świetnie sprawdza się na etapie budowania siły i masy. Z powyższych powodów wiele osób stosuje FBW także na redukcji (aby zapewnić jak najmniejsze straty siły i tkanki mięśniowej, gdyż jesteśmy wtedy na ujemnym bilansie kalorycznym).
FBW idealnie sprawdza się także w tych sytuacjach, gdy trening siłowy jest dla nas jedynie uzupełnieniem lub dodatkiem dla treningów wiodących (np. sztuk walki). Wiele osób boryka się wtedy z dylematami w stylu „jak połączyć SW z siłownią” czy  „w jaki sposób podzielić split tak, aby w 2 dni przetrenować wszystkie grupy mięśniowe?”. W tym wypadku z pomocą idzie nam Full Body Workout. Krótki, intensywny trening FBW składający się z samych „podstaw” jest w takich sytuacjach doskonałym wyjściem.

Założenia FBW

Teraz, po odpowiednim wprowadzeniu, przechodzimy do rzeczy najbardziej praktycznych, czyli założeń treningowych. Full Body Workout, jak sama nazwa wskazuje oznacza  trening wszystkich grup mięśniowych na jednej sesji (czyli na jednym treningu ćwiczymy całe ciało). Ogólną zasadą są 3 treningi w tygodniu w schemacie poniedziałek, środa, piątek bądź wtorek, czwartek, sobota (w sytuacji gdy siłka jest tylko dodatkiem do intensywnego treningu sztuk walki, wystarczą 2 dni).
Trening oparty jest o ćwiczenia bazowe, wielostawowe, angażujące jak najwięcej mięśni podczas ćwiczenia (dla przypomnienia-ćwiczenie wielostawowe to ćwiczenie, podczas którego zachodzi praca w obrębie co najmniej dwóch stawów;  natomiast w ćwiczeniu jednostawowym, czyli izolowanym, praca zachodzi tylko w obrębie jednego stawu).
Powyższy schemat ćwiczeń jest nieprzypadkowy - trening krótki i bardzo ciężki, oparty na ćwiczeniach złożonych, to najlepsza i najkrótsza droga do zwiększania siły i masy. Jest to absolutnie podstawowa zasada, którą trzeba sobie przyswoić jak najszybciej (szerzej będziemy poruszać ten wątek przy opisywaniu osobnych mikro i makrocykli na siłę i masę). Niezmienną podstawą naszych treningów będą więc takie ćwiczenia jak martwy ciąg, przysiady, drążek, wiosłowania, wyciskania itp. Ćwiczenia izolowane w zależności od naszego celu (a więc i rodzaju FBW) dodajemy w stopniu niezbędnym, ograniczamy do minimum albo pomijamy.
Teraz parę słów o kolejności wykonywania ćwiczeń. Kierujemy się ogólną, znaną nam już zasadą, czyli trening zaczynamy od partii największych i stopniowo przechodzimy do najmniejszych (schemat: nogi/plecy/klatka/barki/triceps/biceps). Nie oznacza to jednak, że FBW nie przewiduje możliwości priorytetów. Partie, na których nam zależy najbardziej, możemy wpleść na początek treningu (jest to jednak wersja dla osób zaawansowanych, dobrze znających swój organizm).
Ilość serii i związana z tym objętość treningu kształtuje się różnie, w zależności od indywidualnych celów i rodzaju FBW.
Ogólną zasadą jest wykonywanie ok. 9 serii na partie duże i ok. 6 serii  na partie małe w ciągu całego tygodnia i tego należy się trzymać. W sytuacji, gdy lubimy jednak większą objętość treningu i mamy problem z zaplanowaniem ilości stosowanych serii na daną grupę mięśniową, można wypróbować starą, dobrą metodę. Możemy wtedy  podzielić ilość serii z całego tygodnia przez ilość treningów w tygodniu (np. jeżeli na mięśnie pleców wykonujemy „normalnie” 12 serii a będziemy ćwiczyć 3 razy w tygodniu to wykonujemy prostą operację  12:3=4. Robimy więc 4 serie na plecy na każdym treningu). Jest to dobre wyjście dla tych, którzy lubią operować na większej ilości serii.
Ja natomiast gorąco polecam następujący schemat - treningi mniejsze objętościowo (z mniejszą ilością serii), rzadsze, oparte na jak największej ilości ćwiczeń wielostawowych (ćwiczenia izolowane ograniczamy do minimum). Taki schemat sprawdza się najlepiej przy budowie masy i siły.
Ilość wykonywanych powtórzeń kształtuje się standardowo tzn. ok. 15-12 powtórzeń, gdy celem jest wytrzymałość, ok. 12-6 gdy cel to masa, od ok. 6 powt. w dół  gdy celem jest siła.
Trening FBW możemy wykonywać ćwicząc jednym zestawem ćwiczeń (taki sam trening na każdej sesji treningowej,  możemy też trenować na 2 zestawy ( bardzo popularny motyw). W przypadku jednego zestawu sprawa jest jasna, natomiast małego komentarza wyjaśnia druga opcja. Trzymając się wytycznych i ogólnych zasad przedstawionych w tym artykule układamy 2 zestawy ćwiczeń. Jeden z nich oznaczamy mianem „zestaw A” a drugi „zestaw B”. Rozkład zestawów różni w zależności od ilości dni treningowych.

Rozpiska treningu Full Body Workout 

W przypadku 2 treningów w tygodniu:
      a)  schemat w tygodniach parzystych
       - I trening – zestaw A
       - II trening – zestaw B
        
       b) schemat w tygodniach nieparzystych ( na odwrót)
      - I trening – zestaw B
     - II trening – zestaw A

W przypadku 3 treningów w tygodniu:
     a) schemat w tygodniach parzystych
     - I trening – zestaw A
     - II trening – zestaw B
     -III trening – zestaw A
     
     b) schemat w tygodniach nieparzystych ( na odwrót)
      - I trening – zestaw B
     - II trening – zestaw A
     -III trening – zestaw B


Przykładowa rozpiska FBW w etapie budowania masy (1 zestaw):
Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Wiosłowanie sztangą 3 s
Martwy ciąg 2 s*
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s
Wyciskanie hantli siedząc 2s
Pompki na poręczach 2s
Uginanie ramion ze sztanga 2s
Możemy również zastosować taki manewr, że na jednym treningu robimy klasyczny martwy ciąg, a na drugim martwy na prostych nogach  (na jednym treningu skupimy się więc bardziej na prostownikach, a na kolejnym mocno włączymy do pracy dwugłowe).

Przykładowa rozpiska  FBW w etapie budowania masy (2 zestawy):

Zestaw A
Nogi:
- Wykroki 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s  
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 2s

Zestaw B
Nogi:
- Przysiady ze sztangą 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie tułowia  z opadu 2s  
Klatka :
- Wyciskanie hantli na skosie 3 s
Barki:
- Unoszenie hantli bokiem w górę 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangą 2s

***

Artykuł pochodzi z miesięcznika "To My Kibice" i stanowi jego wartość intelektualną. Jego kopiowanie dozwolone jest wyłącznie pod warunkiem podania linka do bloga Sklepu TMK.

Bądźcie z nami i nie zapominajcie o odzieży na trening, jak i na ulicę! Powodzenia na treningach!