SIŁOWNIA - REDUKCJA TKANKI TŁUSZCZOWEJ

Na samym początku wyjaśnić należy różnice miedzy okresem „rzeźby”, a odchudzaniem. W przypadku odchudzania mamy do czynienia po prostu z osobą mającą mniejsze lub większe problemy z nadwagą. Problemy te pojawiają się bardzo często na skutek nieprawidłowego trybu życia (stosowanie używek, złe nawyki żywieniowe, brak ruchu i aktywności fizycznej). W takim wypadku naszym celem jest trwała zmiana dotychczasowego trybu życia, skutkująca zrzuceniem „paru kilo”. Natomiast w przypadku pierwszym mamy do czynienia z pasjonatem sportów siłowych, który po okresie budowania siły, następnie dużej masy, przechodzi do etapu, którego celem jest spadek poziomu zatłuszczenia. Redukujemy więc tkankę tłuszczową, która mimowolnie pojawiła się na etapie masówki. Cykl rzeźby jest naprawdę trudnym etapem, nie sztuką jest ogólny spadek wagi, sztuką jest redukcja tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zachowaniu wypracowanej przez nas muskulatury.

Jak więc powinna wyglądać odpowiednio zaplanowana redukcja?

Okres redukcji opiera się na kilku filarach, które zostaną przez nas opisane hierarchicznie.

1. Dieta

Odpowiednie i racjonalnie dobrane odżywianie to absolutny filar okresu redukcji. Dlaczego ta kwestia jest aż tak istotna? Odpowiedź jest prosta - jesteśmy tym co jemy…

W zależności od ilości spożywanych przez nas kalorii nasz organizm może:

- budować masę ciała (gdy spożywamy więcej kalorii niż jesteśmy w stanie spalić w ciągu dnia)

- utrzymywać masę ciała (gdy ilość spożywanych kalorii jest równa ilości kalorii spalanych)

- redukować masę ciała (gdy ilość spożywanych kalorii jest mniejsza od ilości kalorii spalanych)

Podsumowując: Podstawową zasadą jest ujemny bilans kaloryczny, czyli ilość spożywanych przez nas kalorii musi być mniejsza niż ilość kalorii spalanych w trakcie dnia codziennego. Zasada ta jest prosta i absolutnie podstawowa. Jeżeli będziemy spożywać więcej kalorii niż jesteśmy w stanie spalić, to nie pomoże nam tu żadna magiczna pigułka, żadna magiczna ampułka, żaden super-mega - nowoczesny suplement.

W okresie redukcji zmieniamy proporcje białka, węglowodanów i tłuszczy - zwiększamy ilość spożywanego białka, jednocześnie redukując spożycie węglowodanów. Taki zabieg połączony z aktywnością aerobową (o której będzie poniżej) stwarza nam idealne warunki do palenia tłuszczu.

Ogólne założenia diety redukcyjnej kształtują się następująco:

- ok. 2,9 g białka na kg masy ciała

- ok. 0,5 tłuszczy ( zdrowych tłuszczy!) na kg masy ciała

- ok. 2,9 g węglowodanów na kg masy ciała

Uwaga: Wymienione wyżej założenia mają charakter „ogólny”. Każdy z nas posiada inne możliwości, predyspozycje, typ budowy, dlatego najlepszym wyjściem jest stała obserwacja naszego organizmu i wprowadzanie niezbędnych poprawek.

Przykładowa dieta redukcyjna dla osoby ważącej 80 kg
Dzienne zapotrzebowanie:
Białko: 232 g. /928 kcal/ 2,9 g białka na kg masy ciała

Tłuszcze: 40 g. /360 kcal/ 0.5 tłuszczy ( zdrowych tłuszczy!) na kg masy ciała
Węglowodany: 227g. /908 kcal/ 2,9 g białka na kg masy ciała

Całkowita liczba kalorii: 2196

Śniadanie:
Płatki owsiane 70g

Jaja całe ok. 60 g ( 1 sztuka)
Białka jaj 250 g

Posiłek I
Makaron razowy 50 g
Tilapia 100g
Orzechy ziemne 20 g
+ Warzywa

Posiłek II ( przedtreningowy)
Ryż brązowy 50g
Filet z kurczaka 200 g
+ Warzywa

Posiłek III ( potreningowy)
Ryż paraboliczny 50g
Filet z Kurczaka 200g
+ Warzywa

Posiłek IV
Ryż brązowy 50 g
Wołowina 150 g
+ Warzywa

Kolacja
Twaróg chudy/ Odżywka białkowa 40 g

2. Aeroby

Wysiłek aerobowy (tlenowy) to drugi w kolejności filar, na którym będzie opierać się nasza redukcja. Umiejętnie wplecione i zastosowane aeroby posiadają mnóstwo korzyści: palą tkankę tłuszczową, przyspieszają metabolizm (przemianę materii), poprawiają naszą wydolność itp. Przy takich zaletach rzeczą oczywistą jest konieczność wykonywania tego rodzaju wysiłku. Aeroby wykonywane są od 3 do 6 razy w tygodniu. Najczęstszą i najbardziej popularną formą aerobów jest szybki spacer/trucht/biegi (w zależności od naszych możliwości wydolnościowych- kondycja…) bądź jazda na rowerze w terenie lub na rowerku stacjonarnym. Aeroby powinniśmy wykonywać w jednej z wyznaczonych pór:

- rano na czczo (wersja dla osób, którym jak najszybciej zależy na zrzuceniu zbędnych kilogramów; osoby w okresie rzeźby jeżeli wybiorą aero na czczo, muszą bardzo uważać aby nie popalić mięśni)

- po treningu siłowym

- późnym wieczorem

Aby aeroby miały sens należy jednak wykonywać je w poprawnej formie. Wiele osób podczas aero wychodzi z następującego założenia - ogromna intensywność, ogromny wysiłek, duże efekty w spalaniu tłuszczu. Błąd! W rzeczywistości aby „zaprogramować” organizm na palenie tłuszczu musimy wykonywać aero na stałym, umiarkowanym tętnie! Tylko wtedy osiągniemy zamierzony przez nas efekt! W innym wypadku (przy niezwykle intensywnym wysiłku) organizm w pierwszej kolejności będzie pobierał energie do wysiłku nie z tkanki tłuszczowej a z glikogenu mięśniowego! „Wyczyścimy” więc organizm z węgli, natomiast tłuszcz zostanie nietknięty… Aby temu zapobiec, pilnujemy więc stałego i umiarkowanego tętna.

Pamiętajmy - aeroby nie polegają na krótkim mega intensywnym wysiłku, aeroby opierają się na schemacie odwrotnym - wysiłek ma być długi i średnio intensywny.

3. Trening siłowy

Jeszcze kilka lat temu w środowisku sportowym dominowały „treningi na rzeźbę”, czyli ograniczanie przerw do minimum, katowanie się ogromną ilością serii, powtórzeń i zabójczą intensywnością treningu. Dziś tego typu treningi odchodzą do lamusa… Znawcy tematu w okresie redukcji polecają raczej proste siłowo - masowe plany treningowe (plany te opisywane były w poprzednich wpisach na naszym blogu), oparte w głównej mierze na podstawowych ćwiczeniach jak martwy ciąg, wyciskania, wiosłowania, przysiady uzupełnione o niezbędne ćwiczenia izolowane.

Jeżeli jednak koniecznie chcemy zwiększyć nasz wydatek energetyczny polecam „zwykły split” ( trening dzielony), w którym możemy wykorzystać superserie, gigantserie, serie ze zmniejszanych obciążeniem i resztę metod pozwalających nam podnieść intensywność treningu. W sytuacji gdy zdecydujemy się na ten wariant musimy bardzo uważać-na redukcji, podczas której przyjmujemy i tak mało kalorii bardzo łatwo o przetrenowanie…

4. Suplementy

Jeżeli pozwalają nam na to kwestie finansowe, to możemy skorzystać z dobrodziejstwa suplementacji. Najbardziej przydatne w okresie redukcji są następujące suplementy:

- bcaa/ glutamina stosowane okołotreningowo (przed i po treningu siłowym i aerobowym) w celu zabezpieczenia naszego organizmu przed katabolizmem (rozpadem białek)

- proteina dobrej jakości

- spalacz tłuszczu przyśpieszający termogenezę

Dodatkowo możemy zaopatrzyć się w zestaw pobudzająco-pompujący (boostery tlenku azotu) i wolną formę kreatyny (np. jabłczan kreatyny).

Pozdrawiam i życzę owocnego spalania tłuszczu!