SIŁOWNIA - TRENING HST KROK PO KROKU

HST czyli Hypertrophy-Specific Training to trening, którego głównym celem jest maksymalny przyrost masy mięśniowej (do tego warto zaznaczyć iż ubocznym skutkiem są niezłe postępy siłowe). HST opiera się na podstawowej, zasadzie czyli stałej progresji treningowej. Zaczynamy więc od nieco zaniżonego pułapu i systematycznie zwiększamy obciążenia oraz objętość treningu. Taka powolna adaptacja pozwala na osiąganie dobrych wyników z jednej bardzo prostej przyczyny. Kluczem do poprawy rezultatów jest stopniowe przeciążanie – mięśnie muszą być więc poddawane coraz większej pracy. Trzeba jednak robić to „ z głową” (w innym przypadku doprowadzimy do przetrenowania) i taki sposób progresji jest właśnie zawarty w treningu HST.

Do tego w celu spotęgowania bodźców oraz poruszenia każdego rodzaju włókien mięśniowych cały 6 bądź 8 tygodniowy makrocykl HST dzieli się na mniejsze etapy, różniące się ilością wykonywanych powtórzeń oraz intensywnością. Dobra, tyle tytułem wstępnych informacji. Czas przejść do treningu HST krok po kroku:

1. Pierwszą kwestią od której zaczynamy jest rozpisanie prawidłowego planu treningowego. Układając trening, kierujemy się ogólnymi zasadami treningu FBW, które zostały szczegółowo przedstawione w poprzednim wpisie.

Przykładowa rozpiska treningowa nr 1 ( dla zwolenników treningów krótkich i ciężkich, opartych na ćwiczeniach bazowych)

Przysiady ze sztangą na barkach 1/2/3

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 1/2/3

Martwy ciąg 1/2/2
Wiosłowanie sztangą 1/2/3

Wyciskanie hantli siedząc 1/2/2

Pompki na poręczach 1/2/2

Uginanie ramion ze sztanga 1/2/2

Przykładowa rozpiska treningowa nr 2 (dla zwolenników większej objętości treningu)

Przysiady ze sztangą 1/2/3

Uginanie nóg na maszynie leżąc 1/1/2

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 1/2/2

Rozpiętki z hantlami na ławce skośnej ( skos dodatni) 1/1/2

Martwy ciąg 1/2/2
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 1/2/2

Wiosłowanie sztangą 1/1/2

Wyciskanie sztangi zza karku 1/2/2
Unoszenie hantli bokiem w górę 1/1/1

Szrugsy ze sztangą 1/1/1

Uginanie ramion ze sztangą 1/2/2
Uginanie francuskie sztanga leżąc 1/2/2

Uwagi do poniższych planów:

a) (cyfry 1/2/3, 1/2/2 lub 1/1/1 oznaczają liczbę serii jakie będziemy wykonywać odpowiednio w poszczególnych mikrocyklach. Czyli przykładowo w przypadku przysiadów w okresie 15ek robimy 1 serię, w okresie 10ek robimy 2 serie a w okresie 5ek robimy 3 serie; gdy zdecydujemy się na okres ruchów negatywnych to wykonujemy taką liczbę serii jak w przypadku okresu 5ek.

b) Z racji, że na jednej sesji treningowej wykonujemy zarówno przysiady, jak i martwy ciąg, zwracamy uwagę aby nie przeciążyć dolnego odcinka kręgosłupa (ciężar więc dobieramy „z głową” i nie dopuszczamy do różnego rodzaju dziwadeł w technice wykonywania ćwiczeń).

Aby uniknąć takich sytuacji, stosuje się często różne manewry. Możemy więc na jednym treningu skupić się bardziej na siadach i nieco lżej potraktować martwy, a na kolejnym treningu na odwrót. Możemy również zastosować manewr opisywany w poprzednim wpisie - na jednym treningu robimy klasyczny martwy ciąg, a na drugim martwy na prostych nogach (na jednym treningu skupimy się więc bardziej na prostownikach, a na kolejnym mocno włączymy do pracy dwugłowe).

2. Sprawdzamy maxy.

Następnym krokiem jest sprawdzenie maksymalnych wyników siłowych dla poszczególnych etapów. Dzięki temu będziemy mogli później odpowiednio zaplanować progresje ciężarów.

Na sprawdzenie maxów poświęcamy 3 dni:

1. W poniedziałek sprawdzamy maxy dla "15"-ek ( czyli sprawdzamy jakim maksymalnym ciężarem jesteśmy w stanie wykonać poprawnie 15 powtórzeń w danym ćwiczeniu z naszej rozpiski treningowej)

2. W środę sprawdzamy maxy dla "10"-ek (czyli sprawdzamy jakim maksymalnym ciężarem jesteśmy w stanie wykonać poprawnie 10 powtórzeń w danym ćwiczeniu z naszej rozpiski treningowej)

3. W piątek sprawdzamy maxy dla "5"-ek (czyli sprawdzamy jakim maksymalnym ciężarem jesteśmy w stanie wykonać poprawnie 5 powtórzeń w danym ćwiczeniu z naszej rozpiski treningowej)

Rozplanowanie ciężaru

W tym miejscu bazujemy na maxach, które obliczaliśmy w poprzednim etapie. Przygotowujemy notatnik, robimy rubryki dla poszczególnych okresów „15ek”, „10ek”, „5ek” oraz negatywów i uzupełniamy naszą rozpiskę treningową o ściśle wyliczone kilogramy, z którymi będziemy się zmagać na treningach. Wspomniane maxy wpisujemy w ostatnie treningi w poszczególnych mikrocyklach i następnie stopniowo odejmujemy 5% z obciążenia co każdy trening aż dojdziemy do sesji treningowej nr 1.

Przykładowo, gdy nasz max wyciskaniu na ławce płaskiej w mikrocyklu 10 wynosi 100kg ciężary prezentują się następująco:

Mikrocykl „10ek” ; wyciskanie na ławce płaskiej:

• Wyciskanie 1 trening – 75kg

• Wyciskanie 2trening – 80kg

• Wyciskanie 3 trening – 85 kg

• Wyciskanie 4 trening – 90 kg

• Wyciskanie 5 trening – 95 kg

• Wyciskanie 6 trening – 100kg ( czyli nasz max)

W sytuacji gdy nie mamy ochoty na bawienie się w obliczenia, z pomocą przychodzi nam ... Internet. W sieci możemy znaleźć wiele tzw. kalkulatorów, które błyskawicznie i precyzyjnie obliczą za nas rozkład obciążenia. Wystarczy wpisać tylko w wyszukiwarkę np. frazę „ HST – kalkulator” i po problemie. Na sam koniec tego wątku jeszcze bardzo ważna praktyczna uwaga. W sytuacji gdy nasze możliwości sprzętowe nie pozwalają nam na progresje obciążenia o 5% co trening, to stosujemy ją co drugi trening o 10%.

Celowe roztrenowanie ( 9-12 dni)

W tym okresie, robimy przerwę od treningu siłowego. Ładujemy akumulatory i pozwalamy naszej psychice, mięśniom i stawom na odpowiedni odpoczynek i regenerację.

5. Trening HST

W tym miejscu w końcu zaczynamy właściwy etap, czyli zaplanowane treningi... Trenujemy 3 dni w tygodniu w schemacie poniedziałek/ środa / piątek lub wtorek/ czwartek/ sobota. Cały makrocykl HST trwa w zależności od naszego stażu i chęci 6 bądź 8 tygodni. Jak już się pewno domyślacie, dzielimy ten okres na kilka dwutygodniowych mikrocykli (w skład których wchodzi równo 6 treningów).

Periodyzacja treningowa przedstawia się następująco:

• 1 mikrocykl (1 i 2 tydzień) – w każdym ćwiczeniu wykonujemy po 15 powtórzeń

• 2 mikrocykl ( 3 i 4 tydzień) – w każdym ćwiczeniu wykonujemy po 10 powtórzeń

• 3 mikrocykl (5 i 6 tydzień) – w każdym ćwiczeniu wykonujemy po 5 powtórzeń

   

W przypadku osób bardziej zaawansowanych dla spotęgowania bodźców i efektów dorzucamy jeszcze 4 mikrocykl (7 i 8 tydzień). W tym okresie skupiamy się na ruchach negatywnych, wymuszonych. W każdym ćwiczeniu wykonujemy po 3 powtórzenia sami i 2 powtórzenia z pomocą partnera, bądź z wykorzystaniem mięśni pomocniczych. W sytuacji, gdy nie dysponujemy pomocą partnera treningowego, „rozbijamy” serię na dwie części-w pierwszej robimy z trudem 3 powtórzenia i po kilku chwilach odpoczynku „dobijamy” jeszcze 2 powtórzenia.
Przy omawianiu mikrocykli należy przypomnieć jeszcze, iż w zależności od tego, czy mamy do czynienia z etapem „15ek”, „10ek”, „5ek”, odmiennie kształtuje się ilość serii. Zgodnie z zasadą progresji zaczynamy więc od małej objętości treningu i stopniowo ją zwiększamy (szczegółowa ilość serii jest dołączona do umieszczonego wcześniej planu rozpiski treningowej).

Celowe roztrenowanie ( 9-12 dni)

Po całym 6 bądź 8 tygodniowym makrocyklu HST robimy okres roztrenowania. Znowu odkładamy sztangę na stojaki i dajemy naszemu organizmowi czas na pożądaną regenerację. Po 9-12 dniach odpoczynku nic nie stoi na przeszkodzie, by rozpocząć cały trening od nowa. Pamiętajmy tylko, aby od nowa zmierzyć maksy, bo po całym makrocuklu HST powinniśmy zacząć nowe treningi z wyższego pułapu.

Na sam koniec warto jeszcze przypomnieć o rzeczy podstawowej, czyli prawidłowym odżywianiu. W czasie całego makrocyklu HST nie zapominamy więc o diecie i stale realizujemy założenia „masowe” ( które to były opisywane w pierwszym wpisie z cyklu "Siłownia"). Trening HST wespół z odpowiednią nadwyżką kaloryczną daje naprawdę świetne efekty... Powodzenia na treningach!